野菜を1日350g摂取した際の健康への影響は？美容・美肌効果についても

野菜は、1日350g以上が推奨されています。

でも、日々の食事でたくさん摂取するのは大変ですよね。

次のように思う方も、いるかもしれません。

今回は私たちの野菜摂取量の現状と1日350g以上必要な理由、不足で生じるデメリット、分量の目安、たくさん食べる方法・レシピを紹介します。

無理なく健康的な女性・美肌になりたい人は、必見です。

野菜は1日350g以上がおすすめ

野菜は、1日350g以上摂りましょう。

厚生労働省が、目標値としているからです。

しかし令和元年の国民健康・栄養調査報告によると、野菜摂取量の平均値は280.5gと約70g不足しています。 

比較的いつも以上に、意識して摂る必要がある点は明確です。

なぜ野菜は1日350g以上必要なの？

野菜はビタミンやミネラルなどの栄養バランスが優れており、一定の量を摂り続ければ得られるメリットも多いです。

1日350g以上必要な理由を解説します。 

美肌になれるから

野菜を350g以上摂れば、肌がきれいになります。 

美肌になるための必要な栄養素を補充し、肉や魚などとバランスを取りながら不要な成分排出促進の働きがあるからです。

例えばビタミンA(βカロテン)は、下記が期待できます。 

人参のような色の濃い緑黄色野菜に多いです。

皮脂の分泌を抑え肌の代謝をサポートするビタミンB2が入った納豆やほうれん草は、ニキビケアに欠かせません。 

またトマトには抗酸化作用でアンチエイジングが見込めるリコピンや、美白・コラーゲン生成と関係性の深いビタミンCを多く含みます。 

そしてストレスから身体を守りターンオーバーの正常化や肌の防御機能向上作用が期待できるビタミンEは、パセリやかぼちゃなどの野菜に豊富です。

さらに日本人女性を対象にした研究(British Journal of Nutrition（2010）103、 1493–1498)によると緑黄色野菜を多く食べる人ほど、少ない人に比べシワがあまり出ないとわかっています。

ダイエットにも効果的だから

野菜を1日350g以上摂れば、肥満予防も期待できます。 

糖質と脂質の代謝を助けるビタミンB群や冷え性改善にアプローチするビタミンE、体の余分な水分排出のカリウムなどを含むからです。 

例えばかぼちゃは、バランスよく上記の栄養素が入っています。 

水溶性と不溶性の食物繊維も含むため、腸内環境が整い便秘解消のサポートでダイエットにも効果的です。

体のコンディションが整うから

野菜を1日350g以上摂れば、体の状態を正常に保ちやすくなります。 

例えば赤血球を作りDNA生成の材料になり、食べたものをエネルギーに変える助けを行う葉酸です。

骨や歯を作る際に必要なミネラルや、カルシウムの吸収率を良くするビタミンDなど、野菜類全般に含みます。

またほうれん草は、貧血予防に一役買う鉄分が豊富です。

血液をきれいにして細胞老化予防が期待できる、クロロフィルも含みます。

生活習慣病予防になるから

野菜は、生活習慣病予防になる場合もあります。 

例えばアメリカの国立がん研究所が発表したガン予防効果が期待される食品「デザイナーフーズ」の上位には、キャベツや人参などが入っていました 。 

また野菜の中では比較的炭水化物を多く含む玉ねぎは血液をサラサラにし血管を詰まらせる血栓予防や、コレステロール増加を抑え動脈硬化予防の効果が見込めます。

反対に野菜を摂らないデメリットは？

野菜の量が不足すればビタミンやミネラル、食物繊維が不十分になる可能性が高まります。

活性酸素が増え体内の脂が酸化し、体臭がきつくなる恐れがあるため要注意です。 

細胞の衰えを予防し抵抗力を高めるビタミンや免疫作用のあるミネラルが不足すれば風邪をひきやすくなり、治りづらくなる傾向にあります。 

また高血圧は動脈硬化の原因、生活習慣病につながりやすいです。

野菜に多く含まれる血圧を下げるカリウムや血糖値上昇を防ぐ食物繊維不足は、将来の発症率を高める可能性があります。 

そして代謝を上げエネルギー生成を助けるビタミンが不十分な状態はタンパク質や糖質、脂質の栄養素を活かしきれず、疲労回復しづらくなるため不便です。 

さらに野菜不足は善玉菌の餌になる食物繊維が摂取できず、悪玉菌が増えて腸内環境が悪化し便秘がちになります。 

老廃物が体内に残るため、美肌にも大敵です。

野菜350gの目安は？

野菜350gの目安は生で両手3杯分で、茹でたものは片手3杯分もしくは小鉢(約70g) を5皿分です。 

野菜70gは、次のような分量を指します。

手や野菜の大きさは個々で違うため、あくまで参考程度にしてください。

野菜をいっぱい食べるコツ

野菜を多く摂取した方が良いとわかっても、実際に350g以上は難しいと思う人もいるかもしれません。 

いっぱい食べる工夫を伝授します。

できるところからプラスアルファ

最初は徐々に普段の生活の中で、野菜の量を増やしてください。 

今まで食べる習慣がなかった人にとっては、いきなり350g以上を目指すと挫折の恐れがあるからです。

カット野菜を使ったサラダや小鉢1つだけ追加など、簡単にできそうな食べ方から始めましょう。

旬のものは手頃な値段で手に入り、栄養価が高く美味しく食べられます。

野菜ジュースやスムージーで手軽に摂る

野菜ジュースやスムージーのように液状にして、摂取しやすくする方法もあります。

咀嚼が必要な固形物より、1杯飲むだけで手軽だからです。 

ジューサーは製品次第で食物繊維や抗酸化物質が多く含まれる種や皮も砕き、栄養素を壊さずまるごと体内に取り入れることができます。

果物も入れると、飲みやすいです。

加熱する

野菜を積極的に多く摂るためには、基本的に生野菜より火を通すことをおすすめします。 

かさが減り、食べやすくなるからです。 

焼く、炒める、蒸すなどの調理法があります。 

具だくさんの汁物は野菜量を無理なく増やせるので、多めに作り置きしておくと便利です。

野菜がたくさん摂れるおすすめレシピ:トマトスープ

数種類の野菜がたくさん摂れるおすすめレシピとして、トマトスープを紹介します。 

切って煮込むだけのため、手軽です。 

野菜は冷蔵庫の残り物など、様々な食材でアレンジが利きます。 

温かいスープは満足度もUPする、立派なおかずです。

ほどよく噛み応えがあり腹八分目に留め消化酵素を節約できるため、新陳代謝が活性化しむくみや肌荒れ予防も期待できます。

材料(2人分)

• かぼちゃ100g
• 人参1/4本
• ブロッコリー3房
• ほうれん草1茎
• 玉ねぎ½個
• にんにく1かけ
• オリーブ油小さじ1 
• カットトマト水煮缶½缶
• 固形コンソメの素1個 
• 水2カップ
• 塩コショウ適量
• 粉チーズとパセリ適量

作り方

まとめ

野菜を1日350g以上摂る食生活は健康にもよく、美容や美肌にも効果抜群とお伝えしました。

本記事で紹介したコツやレシピを参考に無理なく食べ物で、内側から輝く周囲が放っておけない素敵な女性になってください。